平板支撑,动作标准才不伤腰

字号: 医疗新闻  2019-06-12 12:41 来源:人民网
    人民网讯 平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群,还可提高平衡能力和运动能力。不过,北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示,任何运动都要讲究科学,随意不得,进行平板支撑训练需要掌握一些技巧,以免造成不必要的损伤。
  1.动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。
  2.均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。
  3.时间不宜过长。一般情况下,标准平板支撑的时间应控制在2分钟左右;花式平板支撑,如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等,可每个动作持续30秒,进行3组,组间休息10—20秒。若训练时间过长,动作就越容易变形,对颈椎或腰椎损伤的损害就越重。
  4.循序渐进。要根据身体情况和感受增加强度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。
  5.适度进行背桥练习。经常进行平板支撑锻炼的人,应当适度进行背桥(背部平板支撑)练习,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地维持腰腹的关节稳定。还可有助预防各类腰部损伤,如腰背肌劳损、椎间盘突出等。
  6.不是人人都适合。有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑,强行进行会加重已有症状。另外,有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后,再考虑做平板支撑。
  此外,平时不爱锻炼或没有锻炼基础的人完成平板支撑是较困难的。因此,刚开始练习的人,可用膝关节为支点完成动作,以便缩短杠杆长度,降低锻炼难度。随着能力不断提高,再逐渐过渡到标准动作练习。

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[责任编辑:安晶]
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